자라목으로 변해가는 현대인을 위한 운동 처방

발생일: 2014.10.02

키워드: 목디스크, 자세, 경추, 어깨 결림

문제:
종종 목을 돌리기 어려울 정도로 결리고, 어깨가 심하게 뭉치는 경우가 있다.
바르지 못한 자세 때문에 그런 건 확실한데, 누구는 마사지해서 뭉친 근육을 풀라고 하고, 누구는 그냥 쉬는 게 낫다고 한다.

어떻게 하는 게 좋은 걸까?
그러던 중 페북에서 목 디스크에 대한 동영상을 발견했다-

내용이 좋고 주변에도 알려주고 싶어서 정리해뒀다.

해결책:

서울대 강남센터 재활의학과 정선근 교수 (2013년 4월 동영상)

담이 결렸다고 표현하는데, 어깨가 뭉치고 목이 아픈 것의 대부분은 목의 디스크가 탈출했기 때문이다.
이런 종류의 목 디스크(디스크 탈출증)은 보통 1~2주 후면 자연치유되는 것이 대부분이다.

목 디스크는 재발하지 않도록 하는 것이 가장 중요하다.
디스크가 탈출했을 때 근육이 뭉치는 것은, 근육들이 디스크가 탈출한 주변의 뼈가 움직이지 않도록 보호하려고 하기 때문이다.
따라서, 마사지를 해서 근육을 풀려고 하는 것은 의미가 없다.
특히, 목을 비틀거나 강하게 누르는 경우엔 잘못하면 마비가 되는 경우도 있으니 주의해야 한다.

근육을 풀려고 하는 행위는, 불이 났을 때 소방관들이 오는 것을 보고(근육이 뭉치는 것),
소방관들이 많이 모이면 불이 난다고 소방관들을 쫓아내는 것과 동일하다.

목디스크에 의한 경추성 통증은 목 뿐 아니라, 어깨쭉지, 머리, 드물게는 심장까지 통증이 난다.
그렇지만, 디스크 탈출증은 정상 생활에서도 자연스럽게 나오는 증상이다.
디스크는 결코 큰 병이 아니기 때문에 바로 수술하거나 하는 것은 아니다.
대부분은 수술 없이 완쾌된다. 면역 세포가 탈출한 디스크를 먹기도 하고, 수분이 빠지면서 쭈글어들기도 한다.

디스크 탈출에 의한 통증은 디스크가 신경을 눌러서인 것으로 알려져있는데, 신경을 눌렀다기 보다는 신경에 디스크가 묻어서 아픈 것으로 판명되었다.
꼭 삼겹살에 고추장 양념 묻은 것 같은 느낌이라고 보면 되는데, 시간이 지나면 이 양념들은 조금씩 사라지는 것으로 확인됐다.
디스크가 없어지는 시기는 보통 6개월~12개월이다. 계속 수 년동안 아픈 사람들은 반복해서 재발되기 때문이다.

척추 디스크는 아주 잘 만들어진 구조물이기 때문에 100년까지 문제 없다고 본다.
따라서, 디스크도 자연치유되도록 유도하는 것이 좋다. 수술은 최대한 하지 않는 것이 좋다.

나쁜 자세, 나쁜 동작 피하고,
좋은 자세, 좋은 동작 유지하면,
디스크는 저절로 좋아진다.

목이 체간 위에 자연스럽게 놓여있는 것이 가장 좋다.
목이 앞으로 빠지는 것이 가장 나쁜 동작!
마우스를 쓰는 경우가 키보드를 쓰는 경우보다 더 목이 앞으로 나가는 경향이 있다.

목을 숙이고 조는 경우, 뜨개질, 붓글씨 등의 취미를 하는 경우 목이 앞으로 숙여져 있어서 디스크를 유발한다.
스마트폰, 아이패드 등은 30~40분만 해도 디스크가 손상을 받는다.

뉴질랜드의 물리치료사 맥켄지가,
디스크 환자의 경우 목을 뒤로 젖히고 있는 것이 디스크를 좋게 만든다는 것을 발견했다.


이 운동을 통하면 목 디스크는 대부분 1개월 이내, 길게는 1년 안에 해결된다.

맥켄지 운동법:
1. 허리를 바로 세운다.
2. 등 뒤의 견갑골이 붙을 정도로 어깨를 활짝 편다. (뒤에서 팔을 잡아줘도 좋다)
3. 아프지 않은 범위 내에서 목을 뒤로 천천히 움직인 후에, 5초 동안 유지한다.

이 운동을 10분 단위로 반복한다.

좀 더 큰 운동:
1. 허리를 바로 세운다.
2. 어깨를 펼 때, 팔꿈치를 뒷주머니에 넣는다는 생각으로 쭉 당겨준다.
3. 목을 천천히 뒤로 젖힌다. (10초 정도)

맥켄지 운동법을 시행해도 너무 아프다면, 주사를 맞으면 된다.


정리:
- 담이 결린다 --> 경추 디스크의 손상이다.
- 일자목은 목디스크의 원인과 결과이다.
- 어깨쭉지, 팔 저림은 경추 디스크 탈출증이다.
- 15분에 한 번씩 맥켄지 운동을 하라.


Q&A:
- 타인에게 마사지를 맡기는 것은 위험할 수 있다
- 목에서 소리가 나는 것은 디스크가 아니라, 목주변의 근육이나 힘줄이 부딪히면서 나는 소리이니 걱정하지 않아도 된다
- 갑빠를 키우는 운동보다는 견갑골 근처의 근육을 키우는 운동이 더 중요하다. 나이가 들수록.
- 우리가 평소에 하던 목 누르기/당기기는 하지 않는 것이 좋다. 이거 하다가 디스크가 튀어나오는 경우가 더 많다.
- 운동법 시범

- 통증이 없더라도 10분에 한 번씩 수시로 하는 것이 좋다.
- 뒤로 젖힐 때 깍지를 껴도 괜찮다.
- 운동할 때 목이 눌리는 건 괜찮음. 팔이 저린다면 아프기 전까지만 하는 것이 좋다.
- 머리가 핑 돌거나 어지럼증이 느껴지는 사람들은 지속 시간을 줄여서 하는 것이 좋다.
- 디스크 탈출과 퇴행성 디스크는 크게 다르지 않다. (현역과 예비군의 차이)
- 특히 주의할 것. 목디스크와 허리디스크는 운동을 하는 것으로 치유되지 않는다.
- 어느 정도 나은 후에 회복을 돕는 역할이 있을 순 있지만, 운동으로 치유되는 것은 아니니 아프다고 운동하는 경우엔 더 악화된다.








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